Cómo ganar masa muscular

Si es delgado y tiene dificultades para ganar masa muscular, este artículo lo ayudará a comprender cómo actuar correctamente para desarrollar músculo. Por cierto, este artículo es útil para cualquiera que entrene para ganar masa muscular.

Cómo ganar peso en forma de masa muscular

ENTRENAMIENTO
1. Dedique la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a «ejercicios básicos» y al desarrollo de los músculos grandes: piernas, espalda, pecho.
Para obtener una lista de ejercicios básicos, consulte el artículo “Incremento de la masa y fuerza muscular. Parte 2 »
Además, haz ejercicios pesados ​​con mancuernas, por ejemplo: press de banca con mancuernas, press con mancuernas sentado hacia arriba, remo con mancuernas al cinturón en la pendiente, flexiones de mancuernas para bíceps .
Pero no pierdas el tiempo con ingeniosos simuladores y ejercicios como «extensión del brazo por detrás de la cabeza con una mancuerna 5 kilos», así no ganarás peso.

2. Utilice un rango de 6-8 repeticiones cuando haga ejercicio. Es decir, tome pesas que pueda levantar de 6 a 8 veces. A veces puedes hacer más enfoques de fuerza y ​​bajar a 4 repeticiones o, por el contrario, bombear sangre a tus músculos, realizando de 10 a 12 repeticiones. Pero el rango principal para ti es de 6 a 8 repeticiones.
Si, por ejemplo, puedes levantar 12 veces, entonces cuelga las pesas del cinturón.

3. El cuerpo construye músculos para superar el estrés. Cuanto más pesada sea la barra que levante, más músculo necesitará.
Esto no significa que deba agarrar inmediatamente la barra pesada y romper sus ligamentos. Pero necesitas aumentar gradualmente los pesos y esforzarte por levantar más, mientras mantienes la técnica de ejercicio.
No olvides calentar bien y luego podrás progresar sin lastimarte.

La sección Programas de entrenamiento tiene programas listos para usar para aumentar la masa muscular y la fuerza.

NUTRICIÓN
No importa cuánto entrenes, ¡los músculos no crecerán sin una buena nutrición!

1. Proteínas
¡Los músculos, los huesos, los ligamentos y la piel están hechos de proteínas!
En la nutrición moderna, muy a menudo faltan proteínas.
Si eres delgado y tienes dificultades para ganar masa muscular, deben comer al menos 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal por día.
Productos básicos de proteínas para ganar masa muscular:
Requesón – preferiblemente bajo en grasa (no más del 3% de grasa) contiene más proteínas. Huevos – de 3 a 10 huevos por día, las yemas pueden ser de 2 a 3, el resto solo proteínas.
Carne de pollo blanco, sin grasa.
Pescado magro hervido, atún natural enlatado, salmón rosado. Proteínas vegetales – trigo sarraceno, frutos secos.
Leche descremada y kéfir.

2. Carbohidratos
¡Los carbohidratos son la energía principal para el entrenamiento de fuerza y ​​el crecimiento muscular!
Si la energía no es suficiente, los músculos se agotan, la fuerza disminuye y no habrá crecimiento.
avena – trigo sarraceno, arroz, avena, además de verduras y frutas.

Cómo Ganar Masa Muscular Rápido según la Ciencia [ 2021 ]

3. Grasas
Pero no necesitamos esta «economía», porque quieres ganar masa muscular y no engordar) Aún recibirás la cantidad mínima requerida de grasa de tu dieta. Asegúrese de tener menos alimentos grasos en su dieta.
Las ensaladas se pueden condimentar con aceite vegetal o de oliva.

Coma más verduras, hierbas y frutas, no solo proporcionan vitaminas y minerales, sino que también fortalecen el sistema inmunológico y aumentan la resistencia.
Manzanas, peras, plátanos, melocotones, bayas: cuantas más, mejor.

Amigos, quiero recordarles: papas fritas, salchichas, galletas apestosas y todo tipo de coca cola … esto solo puede enfermar, pero no volverse fuerte y saludable.