Cómo construir tus hombros

ANATOMÍA EN PALABRAS SIMPLES
Cuando dicen en el gimnasio: «Vamos a balancear los hombros», quieren decir «deltoides». Muchos ni siquiera saben cómo se llaman correctamente estos músculos, pero los llaman «hombros».
Uso todos los términos para que sea más fácil de entender para todas las personas. Libro de texto sobre anatomía para escuelas de medicina.
El músculo deltoides cubre la articulación del hombro desde el exterior en todos los lados y forma la redondez característica del hombro.
(nota: esta es probablemente la razón por la que dicen que se balancee» Hombros «)
Se distinguen tres secciones en el músculo deltoides: anterior, medio y posterior.
Disposición diferente de las fibras musculares en relación con la articulación del hombro, determina diferentes direcciones de acción de su fuerza.
Cuando todo el músculo se contrae, quita el brazo hacia un lado, desarrollando más fuerza.
La parte frontal del músculo, contrayéndose por separado, levanta el brazo hacia adelante y la parte posterior tira del brazo hacia atrás.

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MEJOR EJERCICIOS PARA MÚSCULOS DELTOIDES
Los principales ejercicios para el desarrollo de la fuerza y ​​la masa:
1. Presione la barra hacia arriba desde el pecho, dos opciones: de pie y sentado
2. Press con mancuernas sentado (también presione una o dos pesas hacia arriba)

Ejercicios complementarios:
1. Remo con barra hasta la barbilla
2. Crianza lateral con mancuernas de pie
3. Levantamiento alterno de mancuernas hacia adelante

Esto no significa que en cada entrenamiento deba hacer todos los ejercicios a la vez; no puede hacer esto.
Le recuerdo que debe usar de 1 a 3 ejercicios para cada grupo de músculos en el que entrena Esta lección. Para aumentar la masa muscular, haga press de banca en el rango de 4 a 10 repeticiones por serie y ejercicios auxiliares de 8 a 12 repeticiones en cada serie.
Lea más en el artículo «Cómo desarrollar músculo »
Todo depende del programa de entrenamiento y debe encajar en un solo plan de entrenamiento semanal. Además, los programas de entrenamiento deben cambiarse periódicamente.
Por ejemplo, puede hacer dos ejercicios principales, y en el siguiente programa tomar uno principal y uno de los auxiliares.
Para ver los programas listos y correctos, consulte la sección «Programas de formación»

POR QUÉ PRESIONAR HACIA ARRIBA ES EL MEJOR EJERCICIO PARA CONSTRUIR LOS HOMBROS
1. Este movimiento es anatómicamente conveniente, por lo que en estos ejercicios podrá trabajar con grandes pesos y desarrollar una gran fuerza.
Esto significa que los músculos recibirán una buena carga y un estrés poderoso, esto es necesario para el crecimiento de la masa muscular. .

2. Veamos el movimiento completo de la prensa hacia arriba.
Cuando bajas la barra o las mancuernas, los codos bajan, cuando haces la prensa, luego los codos, moviéndose a los lados, se elevan; este es exactamente el trabajo. que hacen los deltoides. ¡Por eso siempre digo que la amplitud de movimiento debe ser máxima!
Baje la barra por debajo del nivel del mentón, o mejor hasta la parte superior del pecho, entonces los codos bajarán lo suficiente, y involucrará completamente los deltoides en el trabajo.
Si presiona las mancuernas, bájelas hasta que toquen los músculos deltoides y dirija los codos exactamente hacia los lados.
Apriete las pesas hacia arriba con los brazos completamente extendidos – esto provocará una contracción completa y máxima de los músculos deltoides y los obligará a desarrollar una gran fuerza.

Clavículas estrechas? Pautas para desarrollar tus hombros

POR QUÉ NECESITA EMPUJAR LA VARILLA EXACTAMENTE DEL PECHO
1. Amplio rango de movimiento.
Si presiona desde el pecho, puede bajar la barra muy bajo, por debajo del mentón o hasta la parte superior del pecho. En este caso, los codos caen hacia abajo y se obtiene una gran amplitud de trabajo de los músculos deltoides.
A menudo he visto a aquellos que sacuden por detrás de la cabeza con dificultad bajar la barra solo hasta la parte posterior de la cabeza, aunque para poder involucrar adecuadamente los músculos deltoides, sería necesario bajar la barra directamente a los hombros, o al menos hasta la mitad del cuello.
2. Posición más natural de los brazos y trabajo cómodo de las articulaciones de los hombros
Las articulaciones de los hombros son muy fáciles de lesionar y llevará mucho tiempo restaurar los ligamentos. »Hombros. Esta posición estira y carga los ligamentos con mucha fuerza. A menudo he visto a atletas que se lesionan los ligamentos de las articulaciones del hombro, realizando fuertes presiones desde detrás de la cabeza.

En algunos casos, puede hacer prensas por encima de la cabeza, pero esto requiere un muy buen calentamiento, una excelente flexibilidad de hombros y un entrenamiento especial.
Por ejemplo, las prensas por encima de la cabeza las realizan atletas que participan en el levantamiento de pesas. Pero tenga en cuenta que se están preparando para esto y tienen una excelente flexibilidad de las articulaciones de los hombros; esta es la especificidad de este deporte.
Si se dedica al culturismo y su tarea es bombear los músculos deltoides, entonces creo es más útil y seguro presionar la barra desde el pecho.
Con las mancuernas, todo es más fácil: extienda los codos hacia los lados, baje las mancuernas hasta que toquen los músculos deltoides y presiónelas hacia arriba exactamente a través de los lados

¿NECESITA BALANCEAR POR SEPARADO LA ESPALDA DE LOS MÚSCULOS DELTOIDES?
Hay muchas personas a las que les gusta balancear los «deltas traseros» en los gimnasios.
Hay ejercicios especiales para esto, por ejemplo: «Levantar mancuernas a los lados en una pendiente», «levantar una mancuerna hacia un lado mientras está acostado de lado» y otros …
¿Necesito hacer esto?
La parte posterior de los músculos deltoides funcionan parcialmente al presionar hacia arriba, y funcionan bien en los ejercicios «tirando de la barra hacia la barbilla» y «de pie con mancuernas hacia un lado». Además, los deltas traseros funcionan hermosa y poderosamente en todas las filas cuando balanceas la espalda.
Entonces, la parte posterior de los músculos tiene suficiente tensión para desarrollarse, así que dudo que valga la pena dedicar tiempo a ejercicios «especiales» para esta pequeña área. No lo olvide: si agrega un ejercicio, entonces hará menos de algún otro trabajo. Además, mis observaciones de una gran cantidad de atletas muestran una situación interesante … pero se concentra en ejercicios básicos para los músculos deltoides. , tienen músculos más desarrollados, grandes y fuertes que aquellos a los que les gusta bombear piezas pequeñas y pasan tiempo levantando mancuernas en una pendiente …

1. Puede dedicar tiempo a bombear por separado los deltas posteriores si tiene una gran desproporción clara en el desarrollo muscular.
2. El bombeo adicional de las partes traseras de los deltas puede ser relevante para los culturistas profesionales que compiten, porque allí se evalúan estrictamente las proporciones de todas las partes y todo importa.
3. En cualquier caso, debe ocuparse de los detalles cuando bombea los enormes músculos deltoides. Mientras sus huesos sobresalen de sus hombros, no hay nada que perder el tiempo en partes separadas: haga presiones y cargue todo el músculo con buenos pesos, entonces habrá un aumento de masa.

Formas de dar forma y formar los hombros - Smart Life RD

En conclusión, permítame recordarle: si levanta pesas ligeras cien veces, ciertamente fortalecerá sus músculos, los hará prominentes, duraderos, mejorará su forma, pero la masa y la fuerza no crecerán a partir de esto.
Para desarrollar la masa de cualquier músculo, debe esforzarse por desarrollar fuerza y ​​aumentar el peso de trabajo. Naturalmente, manteniendo la técnica correcta, sin payasadas ni tirones.