Cómo aprender a ponerse en cuclillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más saludables en el deporte, y también son un ejercicio muy famoso y popular. Sin embargo, muchos principiantes que intentan hacer sentadillas tienen dificultades para realizar este ejercicio. Te ayudaré a comprender las razones de tus dificultades y te diré cómo aprender a hacer sentadillas.

¿POR QUÉ NO PUEDEN SENTARSE MUCHOS NOVEDADES?

1. Músculos débiles y desentrenados de las piernas y la espalda
Las sentadillas son un ejercicio dinámico y de amplitud en el que levantas al menos todo el cuerpo. Las sentadillas involucran una amplia variedad de músculos diferentes en todo el cuerpo. Todos los músculos de las piernas funcionan dinámicamente y los músculos de la espalda mantienen el cuerpo en la posición correcta.
Con el estilo de vida moderno, muchas personas han reducido SIGNIFICATIVAMENTE la actividad física y no hay movimientos dinámicos de amplitud en absoluto.
Todo esto conduce al hecho de que los músculos se debilitan y se vuelven incapaces de realizar movimientos naturales en toda regla.

2. Problemas graves de postura y encorvamiento
Los problemas de postura dificultan mantener la posición correcta del cuerpo durante las sentadillas.

3. Tener sobrepeso
Tener sobrepeso combinado con músculos débiles y desentrenados limita significativamente la movilidad de su cuerpo.
Los músculos simplemente no tienen la fuerza para manejar su propio cuerpo.
Además, los grandes depósitos de grasa limitan la movilidad. , no permiten que el cuerpo se mueva libremente.
Todo esto es consecuencia de la forma de vida incorrecta y la indiferencia hacia la propia salud.

4. Flexibilidad insuficiente de las articulaciones de la cadera y el tobillo
Durante las sentadillas, el movimiento se produce en las articulaciones de las piernas con una gran amplitud, ¡y esto es muy útil! Sin embargo, debido a la baja movilidad, en muchas personas la flexibilidad de los ligamentos y la movilidad de las articulaciones se ve muy reducida, e incluso a una edad temprana.
Es por eso que no pueden sentarse lo suficientemente profundamente y comienzan a caer en diferentes direcciones, mientras que la espalda se encorva pesadamente y los talones se levantan del piso.
Los ligamentos con poca elasticidad y las articulaciones con poca flexibilidad restringen el movimiento de todo el cuerpo.

5. Además de estas razones, también hay varias lesiones y enfermedades del sistema musculoesquelético y otros órganos.
Desafortunadamente, estas cosas a veces suceden, y les deseo a estas personas una pronta recuperación.
Por cierto , muchas enfermedades son consecuencia directa de un estilo de vida inadecuado, cuando una persona deja de vivir en armonía con la naturaleza, se mueve un poco y come en exceso constantemente.
No consideraré estas razones, en primer lugar, su gran variedad, y en segundo lugar, en En el caso de lesiones o enfermedades, debe tomar decisiones individualmente con un especialista en base a exámenes detallados.

Ponerse en cuclillas o arrodillarse puede tener beneficios para la salud

CÓMO RESOLVER ESTOS PROBLEMAS Y APRENDER SENTADO

Primero, por supuesto, debes familiarizarte con la técnica: «Sentadillas con una barra en los hombros»
Luego, aprende las características – «Cómo hacerlo bien en sentadillas»
Y considere los hechos: «Sentadillas: buenas o malas»

1. Músculos débiles y desentrenados de las piernas y la espalda
En este caso, le ayudarán los ejercicios preparatorios para el fortalecimiento primario de los músculos de las piernas y la espalda. Amigos, ¡empiecen a practicar deportes! Mejora tu vida, hazte activo y poco a poco tu cuerpo se irá poniendo en buena forma.
Empieza con ejercicios más ligeros, fortalece tus músculos y después de un tiempo podrás hacer sentadillas.
Ejercicios recomendados en el gimnasio y en casa :

  • Prensa de piernas a máquina
  • Flexión de piernas y extensión de piernas
  • Estocadas con mancuernas
  • Semi-sentadillas con postura amplia (con un palo en los hombros)
  • Subir un escalón por las escaleras
  • Rema con las piernas rectas
  • Se dobla con un bastón de gimnasia o con una barra en los hombros
  • Hiperextensión: extensión del tronco en un banco especial
  • Y, por supuesto, correr, bicicleta estática, paso a paso, caminata activa

2. Trastornos severos de encorvamiento y postura
La mejor y más efectiva forma de corregir la postura es el ejercicio físico.
Es necesario hacer ejercicios para desarrollar la flexibilidad, eliminar la «tensión» y hacer que el cuerpo se mueva, como así como ejercicios para fortalecer los músculos que solo mantienen el cuerpo recto.
Ejercicios recomendados para el gimnasio y en casa:
Hiperextensión: extensión del tronco en un banco especial
El jersey es un buen ejercicio para desarrollar flexibilidad y fortalecer los músculos

3. Gran exceso de peso
Un gran exceso de peso afecta significativamente la calidad de su vida y puede provocar muchas enfermedades.
Debe recuperarse y comenzar a poner su cuerpo en orden.
Comience con un trabajo general para reducir el peso corporal, que incluye una nutrición adecuada y programas de ejercicio adecuados.
Una vez que logre sus primeros éxitos, notará que el cuerpo se vuelve más liviano y más móvil, ¡y lo disfrutará!
¡No lo hará! Solo aprende sentadillas, pero también gana salud y belleza.
Presta atención a esto: puedes ser delgado y móvil, no corras tu cuerpo.
En mi sitio hay toda la información que le ayudará a deshacerse rápidamente del exceso de grasa corporal. Consulte las secciones «Tabla de contenido de artículos», «Programas de entrenamiento» y «Videos de fitness».
¡Lea, mire, entrene y alcanzará el éxito!

4. Falta de flexibilidad en las articulaciones de la cadera y el tobillo
Necesitamos mejorar la flexibilidad de los ligamentos y articulaciones, existen ejercicios especiales para esto.
Ejercicios recomendados para mejorar la flexibilidad de las articulaciones de las piernas:

  • Estocadas con una pierna hacia adelante
    Da un gran paso hacia adelante y dobla la pierna hacia adelante.
    Realiza «balanceo», mientras que la «rodilla delantera» tira hacia adelante y «rodilla trasera» tira hacia el suelo. Trate de dar un paso más hacia adelante.
    Haga 5-10 balanceos, luego cambie de pierna, solo 3-4 aproximaciones por pierna alternativamente.
  • Sentadillas «anchas»
    Coloque las piernas una y media o dos veces más anchas que los hombros y comience a bajar la pelvis y lleve las rodillas a los lados. Coloque sus manos sobre sus rodillas y mantenga su peso parcialmente sobre sus manos. Baja hasta el fondo y realiza un pequeño swing elástico hacia arriba y hacia abajo. Trate de descender gradualmente a una gran profundidad, apoye firmemente las manos sobre las rodillas y manténgalas abiertas. Haz 4-5 series con un breve descanso de 10 «meneos».
  • Estiramiento de tobillo, primer ejercicio
    Coloque los dedos de los pies sobre un soporte de 5 a 10 centímetros de altura, baje el talón y presiónelo contra el piso.
    Ahora, sin levantar los talones del suelo, mueva la rodilla hacia adelante, sentirá que el tendón de Aquiles y todo el músculo de la pantorrilla se estiran. Haz 10-15 meneos, luego haz lo mismo con la otra pierna. Tome 3-4 series en total.
  • Segundo ejercicio de estiramiento del tobillo
    Coloque el calcetín sobre un soporte de 20-30 centímetros de altura para que el talón no llegue al suelo, sino que cuelgue en el aire. Ahora baje el talón lo más que pueda y comience a balancearse, aumente gradualmente la presión sobre el pie e intente bajar el talón cada vez más abajo.
    Sienta cómo se estiran los músculos y ligamentos de la parte inferior de la pierna.
    Hacer 10 -15 swing, luego haz lo mismo con la otra pierna. Tome 3-4 series en total.

Ponerse en cuclillas es lo mejor para tu sentadilla profunda | Esquire

Haz estos ejercicios con regularidad, te recomiendo incluirlos en tu complejo de calentamiento.
Después de un tiempo, la flexibilidad mejorará significativamente y podrás hacer sentadillas.
Hay otros ejercicios, así que en vez haré de un video una lección sobre este tema.