Cómo respirar correctamente durante el entrenamiento de fuerza

La respiración correcta te permite desarrollar más esfuerzo y entrenar de manera más eficiente. Hoy te diré cómo respirar al hacer ejercicios de fuerza.
Recuerda la regla básica: en los ejercicios de fuerza, la exhalación se realiza.
Es decir, la exhalación ocurre en el momento en que superas la carga máxima … La inhalación se realiza durante la fase con el menor esfuerzo.
Esto es lógico, porque durante la exhalación, se pueden tensar los músculos mucho mejor.
Los estudios fisiológicos muestran que la respiración afecta de manera refleja la tensión muscular, la fuerza máxima se manifiesta mejor al exhalar o contener la respiración.
Además, al exhalar, la prensa tensa y estabiliza todo el cuerpo, además de que los músculos del pecho se agrupan y crean un fuerte corsé: en este estado es más conveniente desarrollar el esfuerzo.
Por el contrario, durante la inhalación, el pecho se estira e infla, los músculos abdominales se estiran y relajan, por lo que esto no es adecuado para la tensión poderosa de grandes grupos musculares. Es difícil tensarse con la barriga relajada.

Respiración en el entrenamiento de fuerza

Algunos recomiendan el esfuerzo de contener la respiración, por ejemplo, en las sentadillas, pero yo no soy partidario de esforzarse al contener la respiración. Contener la respiración con el máximo esfuerzo con demasiada fuerza y ​​el impacto aumenta la presión, y esto es dañino para muchos órganos, por ejemplo, para los ojos, el corazón y los vasos sanguíneos del cerebro.
Creo que es necesario exhalar en al menos un poco. Si tiene que luchar con mucho peso, puede exhalar lentamente con tensión, y en los ejercicios de fuerza explosivos y bruscos es mejor exhalar con la misma brusquedad de acuerdo con el ritmo del ejercicio.
En los deportes de fuerza profesionales, algunos atletas, al levantar grandes pesos, sostienen la respiración a corto plazo en ciertas fases del movimiento.
Por ejemplo, al pasar por un punto muerto o durante el inicio de un esfuerzo, depende de la técnica individual del atleta. Sin embargo, creo que debe minimizarse contener la respiración, porque no es bueno para mi salud.
Por ejemplo, al hacer peso muerto con un peso de más de 200 kilogramos, levanto la barra con confianza al exhalar, mientras que nunca lo he hecho. mareos o malestar y nunca nada duele. Y claro, siempre caliento muy bien y durante mucho tiempo, mientras hago deporte puro sin química.
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Algunas personas están acostumbradas a respirar incorrectamente, por lo que les parece que es mejor inhalar con esfuerzo, pero esto es un hábito equivocado.
Empiece a respirar correctamente, exhale con esfuerzo y su cuerpo lo hará rápidamente. ajustar al modo correcto. Pronto sentirá que es más orgánico y que se puede desarrollar más esfuerzo a medida que exhala.

EXPLOREMOS ALGUNOS EJEMPLOS DE RESPIRACIÓN CORRECTA
Cómo respirar correctamente cuando se hacen flexiones desde el suelo
Cuando con esfuerzo flexiona los brazos y empuje hacia arriba desde el suelo – exhale
Cuando baje y doble los brazos – respire

Cómo respirar correctamente al tirar hacia arriba de la barra
Al doblar los brazos, al subir a la barra – exhalar
Al bajar y estirar los brazos – inhalar

Cómo respirar correctamente cuando se ejercita sobre el abdomen
¡Todo debería ser obvio aquí, los músculos abdominales son los músculos espiratorios!
Naturalmente, cuando la prensa se esfuerza, es necesario exhale.
Levante el torso – exhale, levante las piernas o las rodillas – exhale
Baje el torso o las piernas (cuando los músculos abdominales estén estirados) – inhale

Cómo respirar correctamente durante el press de banca
Al apretar la barra hacia arriba – exhalar
Al bajar la barra al pecho – inhalar
Lo mismo ocurre con el press de banca , sentado o en un banco inclinado: exhala cuando aprieta la barra (o mancuernas) lejos de usted.
En los ejercicios de «presión», el esfuerzo máximo se desarrolla al enderezar los brazos, cuando aprietas el peso «lejos de ti».

Cómo respirar cuando hace ejercicio para los bíceps
Digamos que hace un curl con barra de pie o un curl con mancuernas.
El principio es siempre el mismo cuando contrae con fuerza los músculos que trabajan: exhale.
Doble los brazos, contraiga los bíceps – exhale
Estire los brazos, baje la carga – inhale

Cómo respirar mientras estoy en cuclillas
Bajar – inhalar, subir – exhalar.
Cuando estoy en cuclillas con mucho peso, utilizo una técnica de respiración diferente.
Cuando hay uno grande en el peso de mis hombros, luego la barra aprieta significativamente todo el cuerpo incluso al bajar.
Por lo tanto, respiro mientras estoy de pie y luego exhalo gradualmente tanto en el movimiento hacia abajo como durante el ascenso, porque la tensión siempre es genial. El principio de «exhalación con esfuerzo» no se viola.
Con pesos ligeros, respiro de manera más dinámica: inhalo hacia abajo, exhalo hacia arriba.

Cómo respirar en ejercicios de fuerza: las claves si estás empezando

Cómo respirar correctamente mientras se tira hacia arriba o hacia el abdomen en las máquinas de ejercicios
Se cree que en ejercicios como el ejercicio sobre la máquina, las dominadas, el esfuerzo debe ser inhalado. Dicen que en estos ejercicios, es importante arquear la espalda, lo que significa que estiras y abres el pecho y, por lo tanto, necesitas respirar.
De hecho, este es otro concepto erróneo de la industria moderna del fitness.
En Estos ejercicios, es realmente muy importante arquear la espalda; esto es cierto, pero no interfiere en absoluto con el esfuerzo de exhalar.
Durante el tirón desde arriba, las dominadas y el tirón hacia el estómago, el esfuerzo debe ser exhalado!
1. El pecho, además de la superficie frontal, también tiene superficies laterales y traseras.
Durante la tracción o las dominadas, muchos músculos del pecho están significativamente tensos y aprietan el pecho, lo que significa que necesitas exhalar.
2. La exhalación ayuda por reflejo a que los músculos se tensen mejor y desarrollen más esfuerzo, lo que significa que es más fisiológico.
3. Al exhalar, los músculos abdominales tonifican y fortalecen todo el cuerpo, y con el estómago relajado es difícil realizar muchos ejercicios.

Para obtener las respuestas correctas, es mejor recurrir a la ciencia o estudiar deportes olímpicos clásicos, para cuyo desarrollo trabajan institutos científicos completos. Cuando estudiaba en la academia de deportes, a menudo se reunían diferentes grupos en las conferencias, por supuesto, nos gustaba más cuando un grupo de gimnasia rítmica se sentaba con nosotros (estas son unas veinte bellezas delgadas ) Algunas conferencias se llevaron a cabo con nosotros junto con remeros, estos son tipos corpulentos, maestros de deportes con espaldas poderosas. En el remo, para desarrollar alta velocidad, tienen que trabajar con mucha fuerza con los remos y desarrollan una tremenda fuerza. El movimiento de la brazada es muy similar a hacer un tirón abdominal en una máquina. Durante la brazada, cuando tiran con fuerza de los remos hacia sí mismos, exhalan con esfuerzo.
En todos los deportes, podemos ver ejemplos de exhalación (o contener la respiración) con un esfuerzo poderoso.