Entrenamiento muscular. Métodos para el desarrollo de cualidades físicas.

Métodos de entrenamiento muscular para desarrollar diferentes cualidades físicas.
Este artículo lo ayudará a tener una visión más profesional del proceso de entrenamiento y ver la variabilidad de los métodos utilizados.

1. MÉTODO DE ESFUERZOS REPETIDOS
Hacer ejercicio en series repetitivas con la misma carga.
Por ejemplo, se puso en cuclillas 10 veces, descansó, se puso en cuclillas 10 veces más , volvió a descansar y volvió a sentarse 10 veces … Al mismo tiempo, el peso de las pesas con las que se puso en cuclillas fue el mismo en todos los enfoques. En términos deportivos, esto significa que ha completado 3 series de 10 repeticiones.
Este es el método más común y versátil que tiene una aplicación generalizada. Dependiendo del número de series, repeticiones, descanso y resistencia utilizados, este método puede entrenar cualquier calidad física.
Haciendo altas repeticiones con carga moderada y poco descanso, desarrollarás resistencia (y, en consecuencia, quemarás grasa).
Al entrenar con un número bajo de repeticiones, pero con una carga alta y un mayor descanso, desarrollarás masa muscular y fuerza.
El método de esfuerzos repetidos se usa en el culturismo, para ganar masa muscular y en deportes de fuerza. y en fitness, y para la pérdida de peso activa, solo la dosis de aproximaciones / repeticiones / carga / descanso será diferente según la tarea.

Entrenamiento funcional para la hipertrofia muscular

2. MÉTODO DE MÁXIMO ESFUERZO
Este método es utilizado por atletas en deportes de fuerza y, a veces, en culturismo.
La peculiaridad del método es que las cargas máximas y cercanas al máximo (más del 90% del máximo) son utilizado en un número bajo de repeticiones 1-3.
El trabajo con el máximo esfuerzo no se puede utilizar para principiantes.
Los atletas experimentados entrenan con pesos máximos de acuerdo con planes especialmente calculados, dosificando estrictamente dicha carga.
El método de máximo esfuerzo tiene como objetivo desarrollar la máxima fuerza y ​​afecta principalmente al sistema nervioso y los ligamentos.

3. MÉTODO DE CARGA PROGRESIVA
En cada aproximación posterior, la carga aumenta. Esto le permite pasar por diferentes niveles de intensidad e involucrar una gran cantidad de fibras musculares en el trabajo.
Además, el aumento de carga le permite «acelerar» gradualmente los músculos.
Este método le permite desarrollar fuerza y ​​masa muscular. Afecta activamente al sistema nervioso.
Hay variedades de este método:

3.1. Con una disminución en el número de repeticiones. (pirámide)
Por ejemplo, haces tres series de sentadillas con una barra:
Primera serie: 100 kg. para 8 repeticiones – Segunda serie – 105 kg. 6 repeticiones
Tercera serie – 110 kg. 4 repeticiones

3.2. Con un número constante de repeticiones.
Aumentando la carga, mantienes el número de repeticiones.
Primera serie – 100×6, segunda – 105×6, tercera – 110×6.

3.3. Con aumento en un juego.
Este método proviene del levantamiento de pesas. Con la ayuda de dos ayudantes que colocan los platos en la barra, aumentas el peso justo durante la serie.
Por ejemplo, haces una serie de sentadillas para 4 repeticiones.
La primera repetición es de 140 kg, mientras estás de pie. con la barra sobre los hombros, los panqueques de los ayudantes se lanzan inmediatamente a ambos lados, la segunda repetición es de 145 kg, la tercera es de 150 kg, la cuarta es de 155 kg. Se pueden hacer tres repeticiones 140-150-160.
Este método solo se usa en algunos ejercicios básicos y con pocas repeticiones. Los ayudantes deben ponerse los panqueques de manera rápida, ordenada y sincronizada.
Este método ayuda a desarrollar la fuerza, pero solo debe ser utilizado por atletas experimentados con buena técnica.

4. MÉTODO DE CARGA REGRESIVA (pérdida de peso)
En cada serie siguiente, reduce la carga, porque no puede seguir trabajando con la misma resistencia. Una gran cantidad de fibras musculares están involucradas en el trabajo debido a la continuación de la contracción en el contexto de la fatiga. Hay un potente bombeo de sangre a los músculos. Este método le permite entrenar los recursos energéticos de los músculos y aumentar la eficiencia.
Dependiendo de la carga, el descanso y el número de repeticiones, puede desarrollar masa muscular o resistencia a la fuerza.
También hay variedades aquí:

4.1. A medida que aumenta el número de repeticiones (pirámide inversa)
A medida que disminuye la carga, aumenta el número de repeticiones.
Primera serie: 80 kg x 8 repeticiones
Segunda serie: 70 kg x 10 repeticiones
Tercera serie: 60 kg x 12 repeticiones

4.2. Con un número constante de repeticiones
Mantienes el número de repeticiones, pero para ello tienes que reducir la carga.
Primera serie 70×12, segunda – 65×12, tercera – 60×12

4.3. Con una disminución en un acercamiento (drop set)
Durante la ejecución del acercamiento, para seguir trabajando, se reduce la carga.
Aquí necesitará dos asistentes que tirarán los panqueques de la barra .
Por ejemplo, haces press de banca con una barra de 80 kg x 10 repeticiones mientras estás acostado, lo pones en rejillas, pero no lo sueltas, los asistentes bajan rápidamente de 10 a 15 kg y continúas presionando otros 4-6 veces, vuelva a doblar 10-15 kg y vuelva a presionar 4-6 veces …
La cantidad de pasos de «reducción» a realizar depende de la tarea de entrenamiento.
Mientras entrena la fuerza y ​​la resistencia, puede alcanzar una barra vacía.
Este método se puede utilizar tanto en simuladores con placas de pesas como al hacer ejercicio con mancuernas. Si está haciendo un ejercicio con mancuernas, prepare mancuernas más ligeras con anticipación. Por ejemplo, está presionando mancuernas de 26 kg, así que coloque mancuernas de 22 kg, 18 kg, 14 kg una al lado de la otra, bueno, si lo desea, más …

5. MÉTODO DE REPETICIÓN PARCIAL
Este método utiliza un ejercicio de amplitud reducida.
Esto le permite trabajar por separado en la fase «problemática» del movimiento, o usar pesos por encima del máximo, para mejorar el impacto en los músculos y el sistema nervioso.
Por ejemplo: medias sentadillas, banco presionar, tirar de los pedestales, tirar de las rodillas.
Además, este método a veces se utiliza para superar la «barrera psicológica», realizando repeticiones parciales con un peso por encima del máximo.
El entrenamiento con pesos supramáximos está permitido solo para atletas experimentados con una larga experiencia en entrenamiento.

Además, las repeticiones parciales se utilizan con el propósito de tener un efecto más poderoso sobre las fibras musculares y los recursos energéticos, así como para el desarrollo de la fuerza y ​​resistencia.
Por ejemplo, ya no puede continuar realizando el ejercicio. , pero aún continúe el enfoque, haciendo otras 1-4 repeticiones parciales.

Frecuencia de entrenamiento para hipertrofia

6. MÉTODO DE REPETICIONES NEGATIVAS
Como sabes, en el modo de ceder (en la fase negativa del movimiento), los músculos pueden desarrollar mayor fuerza que en el modo de contracción.
El método de repeticiones negativas se basa en esta propiedad. Los ayudantes ayudan a subir el peso mientras lo bajas lentamente, haciendo la fase negativa.
Las repeticiones negativas se utilizan para aumentar la fuerza. Se utilizan con un número bajo de repeticiones (1-4), con una carga por encima del máximo.
Este método, con precaución, puede ser utilizado por profesionales para solucionar algunos problemas deportivos.

Los métodos de entrenamiento muscular descritos son universales y, con algunos ajustes por su especificidad, se utilizan en todos los deportes.
Además, el proceso de entrenamiento puede utilizar sistemas «mixtos» que contienen elementos de diferentes métodos.
Algunos de los métodos descritos solo pueden ser utilizados por atletas con cierta experiencia de entrenamiento y previa consulta con un especialista.