Dieta para ganar masa muscular

Dieta del atleta: qué es exactamente lo que necesita comer para lograr el éxito en el desarrollo de la fuerza y ​​la masa muscular. No olvide que un cuerpo sano y fuerte se construye no solo con el ejercicio físico, sino también con una dieta sana y completa.

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DIETA DEL ATLETA PARA CONSEGUIR MASA MUSCULAR:

Proteínas + energía + vitaminas y minerales, ¡eso es lo que necesitas para tener salud y desarrollar músculo y fuerza!
Las proteínas son un material de construcción , del cual se construyen los músculos y todo el cuerpo, esta es la base de una buena nutrición para los atletas. Muchas personas carecen de proteínas en su dieta, porque los productos modernos contienen grasas y azúcares baratos, y hay muy pocas proteínas completas. Además de las proteínas, se necesita energía para el entrenamiento de fuerza y ​​el crecimiento muscular, que es proporcionada por los carbohidratos adecuados, y también se necesitan importantes micronutrientes. Aquí hay una lista de productos que le proporcionarán todo lo que necesita para aumentar la masa muscular y la fuerza, esta es la base de la nutrición para los atletas:

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1. Claras de huevo

Come de 3 a 10 huevos al día, de 1 a 3 con yemas, el resto solo con claras

2. Productos lácteos

Si digiere la leche normalmente, beba entre 0,5 y 1 litro de leche baja en grasa todos los días.
Las proteínas de la leche son muy nutritivas y valiosas para el crecimiento muscular.
También preste atención a los productos lácteos productos: queso, kéfir, requesón.
¡El requesón bajo en grasa es una excelente fuente de una gran cantidad de proteínas!
Contenido de grasas y proteínas por 100 gr. requesón bajo en grasa: grasa 0.1-2 g., proteína 16-18 g.
Yo personalmente como unos 400 g todos los días. requesón bajo en grasa.

3. Proteínas de carne, pescado, aves

Utilice alimentos magros, una buena fuente de proteínas y otros nutrientes importantes para el crecimiento muscular y el fortalecimiento de huesos y ligamentos. La carne, el pescado, el pollo con avena es el alimento adecuado para los atletas de seguridad.
Ejemplo: pechugas de pollo, pavo, carne de calamar, pescado magro, carne de res magra.
Para conocer el contenido nutricional de los alimentos, consulte la Tabla de calorías de los alimentos .

4. Frutas

Las frutas ayudan a desarrollar la fuerza y ​​ganar masa muscular, además, las frutas aumentan la resistencia, contienen muchas vitaminas y minerales. Además, las frutas son una fuente de carbohidratos saludables. Después de la comida principal, intente comer más fruta. Las peras y manzanas comunes son geniales, pero la variedad no hace daño, coma duraznos, naranjas, plátanos, melones, ciruelas, etc. Puede llevar fruta con usted, por ejemplo, al trabajo o la escuela, para comer entre comidas y para apoyar el cuerpo. La fruta es buena para comer inmediatamente después de un entrenamiento para una recuperación más rápida.

5. Carbohidratos

Sin carbohidratos en ninguna parte … esto es energía, y si no hay suficiente energía, el cuerpo no construirá nada, por el contrario, comenzará a quemar proteínas. Los carbohidratos son una fuente de energía esencial para el entrenamiento y el crecimiento. Por otro lado, el exceso de carbohidratos se puede convertir en grasa, como grandes cantidades de dulces. Es importante qué carbohidratos ingiera.
Las principales fuentes de carbohidratos para los atletas son el trigo sarraceno, el arroz, la avena, las verduras y las frutas.

DIETA DÍA DE ATLETA PARA OBTENER MASA MUSCULAR

Para cada comida, doy un ejemplo de tres opciones.
Elige la opción que más te guste.
No olvides que esta es solo ejemplos para mostrarle la dieta adecuada.
Puede cambiar las opciones sugeridas usted mismo y crear su propia dieta individual con mis ejemplos.
¡Intente complementar su dieta con una variedad de frutas, verduras y bayas!
Siempre trate de comer menos alimentos grasos, usted quiere desarrollar músculo, no grasa.
Mis recomendaciones dietéticas son para personas sanas.
Si tiene problemas de salud, quizás algunos alimentos no sean recomendados para usted.
Construye tu sistema de nutrición en base a las características personales del cuerpo.
Además de la dieta, la dieta es importante a la hora de hacer deporte, lee más en el artículo «Régimen nutricional para el crecimiento muscular »

EJEMPLOS DE NUTRICIÓN PARA PORTAR MASA MUSCULAR
(doy como ejemplo tres opciones para elegir)

Desayuno

1. Avena, un vaso de cacao con un trozo de chocolate negro, una pera
2. Gachas de trigo sarraceno, un vaso de leche, una manzana
3. Tortilla de claras de huevo con pan negro, té con miel, plátano

Comida intermedia

1. Requesón bajo en grasa con miel o mermelada de frambuesa, té negro
2. Nueces o frutos secos con té (orejones, pasas, ciruelas pasas), manzana
3. Un vaso de kéfir, un bocadillo con queso

Almuerzo

1. Porción de sopa, trigo sarraceno con pollo, ensalada de verduras, compota de frutos secos
2. Una porción de sopa, arroz con pescado, té con miel, frutas de naranja, manzana, uvas
3. Arroz o patatas con carne, huevos revueltos, zumo, frutas

Comida intermedia

1. Dos plátanos, té con un trozo de chocolate negro
2. Avena, un vaso de leche
3. Requesón bajo en grasa con miel o mermelada de frambuesa, té negro

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Cena

1. Alforfón, pescado, naranja o manzana, té verde
2. Requesón bajo en grasa con mermelada de frambuesa, plátano, té negro
3. Ensalada de verduras, 5 piezas de claras de huevo (sin yemas), zumo de frutos rojos

Para lograr altos resultados, he desarrollado una solución lista para usted: ¡un plan de nutrición detallado!
Guía de nutrición para ganar masa muscular – para atletas que tienen dificultades para ganar peso.
El plan de alimentación se basa completamente en alimentos convencionales sin el uso de suplementos nutricionales deportivos.

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Lea más sobre las cargas correctas en el artículo «Cómo desarrollar músculo»
Qué hacer si gana mucha grasa mientras se gana masa Cómo desarrollar masa muscular magra

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