Entrenamiento de relevo

Con un conjunto aumentado de masa muscular, necesitas comer mucho y variado. Debe proporcionar al cuerpo materiales de construcción – proteínas y energía – carbohidratos, con una reserva. Con este modo de ganancia de masa, puede ocurrir una ligera acumulación de grasa subcutánea.
Por lo tanto, a veces es útil para los atletas que están construyendo músculos pasar por un programa de «secado», es decir, trabajar para quemar grasa subcutánea y mejorar alivio muscular.

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Al entrenar para aliviar los músculos, es imperativo ajustar la dieta.
1. Elimine las grasas animales y los carbohidratos simples (dulces) de la dieta.
2. Consuma más alimentos con proteínas.
3. Si la grasa no disminuye, debe limitar adicionalmente todos los carbohidratos.
Alimentos recomendados para atletas, cuando trabajan en el alivio muscular:
Trigo sarraceno, carne magra dietética: pechugas de pollo, pavo, requesón dietético, avena, bajo contenido de grasa. -kéfir graso, ensaladas de verduras con aceite de oliva, frutas, verduras, claras de huevo 5-10 piezas al día, sopas bajas en grasa.
Plan de alimentación recomendado – «Dieta de proteínas para el alivio muscular»

ENTRENAMIENTO DE ALIVIO MUSCULAR

Cuando se entrena para el alivio, la tarea es mantener la masa muscular y eliminar el exceso de grasa subcutánea, luego se dibujan hermosas líneas musculares.
Estas son las reglas del entrenamiento cuando se trabaja en el alivio:
1. Reduzca el descanso entre series, descanse de 1 a 2 minutos.
2. Haga ejercicio en el rango de 10 a 15 repeticiones. En algunos casos, puede haber más repeticiones.
3. Use pesos medianos con los que pueda hacer con confianza la cantidad requerida de repeticiones con no más de 2 minutos de descanso.

Dado que los pesos de trabajo están lejos del máximo, puede ejercitar cada músculo con más frecuencia que una vez a la semana.
El entrenamiento de alivio desarrolla una cualidad como la resistencia a la fuerza.
Por cierto, estos entrenamientos son buenos para los músculos, mejoran la circulación sanguínea, lo que significa nutrición muscular. Además, puede «bombear los músculos» en este modo después de programas intensos, para que los ligamentos y el sistema nervioso descansen y se recuperen.

Además, al entrenar para el alivio, recomiendo agregar pequeñas carreras de trote de 800-1000 metros al calentamiento al comienzo del entrenamiento.
Para una quema de grasa más acelerada, puede agregar una vez a la semana un Entrenamiento utilizando cargas aeróbicas, que tienen como objetivo quemar grasas. El mejor ejercicio es correr liviano, pero puedes usar una bicicleta estática, nadar y caminar activamente.
También es útil usar ejercicios con tu peso: dominadas (espalda) y flexiones en las barras (tríceps ) con muchas repeticiones.

Según sea necesario, realice un programa de remodelación muscular una o dos veces al año. La duración del programa es de 4-8 semanas, dependiendo de la cantidad de grasa sobrante.

ALGUNOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DEL ALIVIO MUSCULAR

Drop set: realizar una aproximación con una disminución de peso durante la aproximación en sí.
Por ejemplo, tienes un press de banca de 4×12 / 80 kg según tu plan.
Haces 3×12 con un descanso de un minuto y medio a dos.
Luego, en el cuarto enfoque, realice una serie de caída, que se ve así:
Presione 80 para 12 repeticiones, luego suelte 15 kg e inmediatamente, sin descansa, presiona 65×4-6 veces, suelta otros 15 kg, y presiona 50×4-6 veces, al final bajas 20 kg. y presione 30×6-10 repeticiones.
El esquema total es este – 80kg / 3×12, luego 80×12 / 65×4-6 / 50×4-6 / 30×6-10
Tienes que hacer tres o cuatro pasos, arrojando 15- 20 por cada% del peso inicial y haciendo 4-6 repeticiones. En el último paso, tiras un poco más y haces de 6 a 10 repeticiones.
Es recomendable que ni siquiera sueltes la barra (solo ponla en las rejillas), y tu compañero tira las pesas .
Puedes hacer lo mismo en casi cualquier ejercicio. En los simuladores, reorganiza rápidamente la carga, en los ejercicios con mancuernas, debe preparar mancuernas más ligeras con anticipación.
Por ejemplo, hace un press de banca con mancuernas de 4×12 / 26 kg. Entonces, al lado del banco, debe colocar más mancuernas que pesen 22, 18, 14 y 10 kg. Puede levantar rápidamente el siguiente peso usted mismo o pedirle a un compañero que le sirva.

Como regla general, este refinamiento con una disminución se realiza solo en el último enfoque, porque después de dicho enfoque, ya no podrá realizar este ejercicio.
Por cierto, a veces se realizan conjuntos de gotas en los programas regulares para ganar masa muscular, esta es una excelente manera de «sacudir» los músculos si hay estancamiento en los resultados.

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Superconjunto: realización de dos ejercicios, turnándose sin descansar.
El superconjunto es para un grupo de músculos o el opuesto.
Ejemplos:
Superconjunto para músculos pectorales.
Press de banca de 80 kg x 10 más crianza con mancuernas con mancuernas de 14 kg x 10
Realiza el press de banca durante 10 repeticiones, luego, inmediatamente, sin descansar, toma las mancuernas y haz el levantamiento de mancuernas con mancuernas durante 10 repeticiones. Ambos ejercicios trabajan los músculos pectorales y la parte anterior de los deltoides.
Supersconjunto de los músculos de la espalda.
Tirar de la máquina por encima de la cabeza 80 kg x10
Remar hasta el estómago sentado en la máquina (tirar de la bloque) 60 kg x10
Supersconjunto en los brazos (bíceps + tríceps)
Curl con barra 40 kg x12
Press francés sentado 40 kg x12
Los músculos opuestos trabajan en este superconjunto.

También puede utilizar el método habitual de esfuerzos repetitivos.
Por ejemplo, mientras entrena los músculos del pecho, haga lo siguiente:
1. Prensa de banco 3×12
2. Press de banca con mancuernas acostado en un banco inclinado 3×15
3. Reducción de manos delante del pecho en un simulador 3×15

Desarrolle sus entrenamientos de definición muscular con estas técnicas.

Puede utilizar programas profesionales ya preparados para mejorar el alivio muscular.
Diseñé estos programas específicamente para «secar» para eliminar el exceso de grasa subcutánea y obtener líneas musculares hermosas y nítidas; esto se llama «definición muscular».
Los planes de entrenamiento incluyen todos los ejercicios necesarios, instrucciones detalladas y una comida. plan.