Cómo ponerse en cuclillas correctamente

Las sentadillas son un ejercicio popular y muy útil. Desafortunadamente, hay muchos «rumores incorrectos» sobre las sentadillas en el mundo del fitness.

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A QUÉ PROFUNDIDAD PUEDE SENTARSE

A menudo se dice que sólo puede ponerse en cuclillas «en paralelo», es decir, hasta que la cadera descienda a una posición horizontal (paralela al suelo ), alguien afirma que necesitas ponerte en cuclillas en un ángulo de 90 grados en las rodillas …
Empiezan a asustarse como excusa: si te agachas más abajo, te lastimas las rodillas.
De hecho, esta es una opinión equivocada.
La amplitud máxima del trabajo de la articulación es un movimiento natural y seguro.
Las articulaciones son creadas por la naturaleza para el movimiento, y si la articulación tiene un rango de movimiento natural y libre, entonces se puede usar con seguridad, para eso existe.
Es con el rango completo de movimiento que los músculos se contraen tanto como sea posible y se ejercitan mejor.

Para ver un ejemplo de sentadillas con barra adecuadas, mira cómo hacer sentadillas en levantamiento de pesas. El levantamiento de pesas es un deporte que tiene más de cien años. ¡Este es el deporte olímpico oficial! Todo institutos deportivos, muchos científicos en el campo de la medicina y el deporte llevan cien años investigando y realizando trabajos científicos para el desarrollo de este deporte.
Las sentadillas en la halterofilia son uno de los ejercicios más importantes en la preparación de los deportistas.
Los levantadores de pesas siempre se ponen en cuclillas profundas, lo llaman “poner el trasero en cuclillas al piso”. No hablan de ningún paralelo y ni siquiera miden los grados en las rodillas :) simplemente se agachan hasta el final y se ponen de pie, y han estado haciendo ¡Esto durante cien años, logrando excelentes resultados!
Al mismo tiempo, son los levantadores de pesas quienes han desarrollado excelentemente gran masa y fuerza de los músculos de las piernas.

DE DÓNDE VIENEN LOS SENTADOS ANTES DEL PARALELO

Hay otro tipo de deporte de potencia: el levantamiento de pesas. Es un deporte relativamente joven pero interesante. Los atletas compiten levantando la barra en tres ejercicios: sentadillas, press de banca y peso muerto.
Para evaluar las sentadillas, necesitas reglas: ¿a qué profundidad debes sentarte?
Si solo dices que necesitas hacer sentadillas lo más profundo posible. , entonces diferentes personas pueden tener diferentes profundidades de sentadillas. Alguien se sentará 10 centímetros y dirá: este es mi máximo.
Por lo tanto, cuando se les ocurrieron las reglas del levantamiento de pesas, decidieron que el atleta, que realiza sentadillas, debe bajar a paralelo o más bajo.
Si las reglas solo te permiten sentarte en paralelo, entonces por qué agacharte más abajo, porque es más difícil. En este sentido, el levantamiento de pesas tiene su propia técnica de sentadillas: los atletas aprenden a hacer sentadillas solo en paralelo.

De hecho, resulta que hacen sentadillas incompletas, pero esta es una característica de este deporte, pero pueden soportar un peso mayor.
Si un atleta toma un peso con el que se pone en cuclillas solo en paralelo y con el mismo peso intentará sentarse profundamente, es posible que no se levante y se lesione, porque este peso es excesivo para las sentadillas completas.

Aquí es donde llegó este mito a la gente de que necesitas hacer sentadillas solo en paralelo, y que las sentadillas profundas son dañinas. Alguien escuchó algo, no entendió por qué, y luego de acuerdo con el principio de un teléfono roto …
De hecho, las sentadillas profundas son útiles, y las sentadillas en paralelo son solo una característica del deporte llamado levantamiento de pesas.

Hay una anécdota sobre cómo los rumores distorsionan la información … muy similar a la verdad :)
Un día, Pushkin caminaba por la calle, junto a una niña tropezó y se cayó, la ayudó a levantarse y le ofreció un carruaje para llevarla a casa …
Primero el rumor – ya sabes, Pushkin encontró una nueva forma de conocer chicas …
Segundo rumor – Pushkin golpeó a la desconocida para que se cayera, y luego la secuestró …
Rumor número tres: Pushkin se ha vuelto loco … corriendo por la calle y golpeando a toda la gente …
Rumor nonagésimo noveno: Gogol está sentado en el techo de una casa y defecando …

OTRO MITO: LA RODILLA HACIA ADELANTE

Se dice que durante las sentadillas, las rodillas, moviéndose hacia adelante, no deben ir más allá de la línea de los dedos de los pies. Este es un mito popular de la misma serie.
Existe una técnica de sentadillas «con una postura amplia», cuando la pelvis se retrae fuertemente al bajar.
Esta técnica es utilizada por algunos atletas en levantamiento de pesas, Además, las chicas utilizan las sentadillas para dirigir la carga más a los músculos de los glúteos.
En esta posición, las rodillas realmente se mueven un poco hacia adelante y las piernas permanecen casi en posición vertical.

Si separa los pies aproximadamente al ancho de los hombros y lleva la pelvis hacia abajo, lo llamo «sentadillas clásicas», entonces las rodillas pueden ir más allá de la línea de los dedos de los pies, o pueden no ir … Todo depende de las características anatómicas individuales de la persona, de las proporciones del muslo y la parte inferior de la pierna, de la longitud del pie del crecimiento, etc. Si las rodillas sobresalen un poco más allá de la línea de los dedos de los pies, entonces no hay nada terrible o inusual en esto, lo principal es no levantar los talones del piso y no encorvarse.

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Todo lo que te he dicho se aplica a personas sanas.
Si tienes lesiones en las articulaciones o falta de flexibilidad, es posible que debas limitar temporalmente la profundidad de las sentadillas o reemplazarlas con otro ejercicio.

POR QUÉ ESTÁN SENTANDO LESIONES
1. Las lesiones en las articulaciones y los ligamentos a menudo se producen por el uso de la química.
2. Si las sentadillas se realizan de forma torcida, levantan los talones del suelo y se encorvan mucho.
3. Con mal calentamiento.
4. Si una persona tiene prisa y soporta demasiado peso para él.
CONCLUSIÓN – Las lesiones ocurren por «estupidez», y no por sentadillas profundas y no por el hecho de que las rodillas van más allá de los dedos de los pies.
Más en el artículo «Sentadillas: ¿buenas o malas?»

QUÉ HACER PARA EVITAR LESIONES
1. Caliente siempre bien.
2. Tome los pesos adecuados y aumente la carga muy gradualmente.
3. Párese firmemente en el suelo con todo el pie y no se encorve.
4. Fortalezca los músculos de la espalda y desarrolle la flexibilidad de las piernas.
Si sigue estas condiciones, no habrá lesiones.
Obtenga más información sobre las técnicas de sentadillas en la sección «Ejercicios»

Para un mejor entrenamiento de los músculos y un desarrollo armonioso del cuerpo, necesita ponerse en cuclillas profundamente.
Limite la profundidad de las sentadillas si hay molestias en las articulaciones, si no hay suficiente flexibilidad de los ligamentos, si el los talones se despegan del suelo o hay otros problemas.
Si es posible, ¡agáchese profundamente!