Cómo funcionar correctamente

Correr es uno de los tipos de movimiento más naturales para los humanos, pero las personas se han alejado de la naturaleza, por lo que debes aprender a correr de nuevo. Durante millones de años, la naturaleza ha creado y mejorado nuestros pies y todo el cuerpo, el dispositivo para pies tiene excelentes propiedades para la absorción de impactos y el empuje. Debes aprender a usar estos dispositivos correctamente y tu carrera será absolutamente segura, fácil y agradable Por cierto, muchos corredores africanos que tienen una excelente técnica de carrera no tenían zapatos en su infancia y aprendieron a correr descalzos. Muchos ahora miran a estos campeones y admiran el estilo elegante y la técnica de carrera efectiva. Gggggmyimg1 Con la técnica de carrera correcta, puedes correr rápido, suave y sin lesiones, incluso en superficies duras.Какой должна быть техника бега - Библиотека знаний - интернет-магазин Спортмастер

TÉCNICA DE CORRER

LAS MANOS FUNCIONAN
Empiezo con las manos, porque generalmente se olvidan de ellas. Podrías estar pensando, «Estoy corriendo con mis pies, ¿qué tienen que ver mis manos con eso?» El cuerpo es un solo sistema de palancas, el trabajo correcto de los brazos ayudará a trabajar las piernas correctamente, equilibrar los movimientos del cuerpo y correr mucho más fácil y rápido.
A menudo, los corredores principiantes se llevan las manos al pecho. y apenas moverlas, o por el contrario, tirar las manos hacia abajo y balancearlas de todos modos, todo esto interfiere en correr correctamente.
Otro error son los movimientos amplios y amplios de los brazos hacia los lados (así es como las chicas suelen correr ). Si los brazos cuelgan hacia los lados, las piernas comenzarán a «moverse» hacia los lados, en lugar de trabajar en línea recta y empujar el cuerpo hacia adelante. Pero mantenga las manos compactas, más cerca del cuerpo, no las esparza hacia los lados y no los arroje como cuerdas.
Las manos están ligeramente juntas en un puño, pero sin tensión excesiva.
Los brazos se doblan a la altura de los codos en un ángulo agudo y trabajan a lo largo del cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
Durante el swing de espalda, la mano está a un lado, cerca del cuerpo en las costillas inferiores.
Cuando se balancea hacia adelante, se eleva hacia adelante hasta la línea media del pecho.
Trabaje los brazos enérgicamente, y esto lo ayudará a correr más rápido.

POSICIÓN DEL CUERPO
No se encorve, no levante los hombros, no se incline demasiado hacia adelante, esto acortará su paso y hará que tropiece. No incline la cabeza hacia abajo, mire hacia adelante en la línea del horizonte. No «pellizque» elimine el exceso de tensión del cuerpo. Solo se deben tensar los músculos que actualmente se necesitan para correr y el resto relajarse.
No saltes mientras corres, si el cuerpo hace grandes movimientos hacia arriba y hacia abajo, entonces desperdicias energía saltando, no corriendo.

TRABAJO DE PIERNAS
Correr se puede dividir en fase de empuje, fase de vuelo y fase de aterrizaje.
(No hay fase de vuelo mientras se camina, siempre toca el suelo)
Corra en línea recta, no no mueva las caderas ni tire las piernas hacia los lados.
Aterrice en la parte delantera del pie (base de los dedos de los pies), manteniendo la pierna ligeramente doblada a la altura de la rodilla. Luego, el talón cae y usted se para sobre toda la superficie del pie, cargándolo con el peso de su cuerpo. El aterrizaje en el antepié proporciona una buena amortiguación y un funcionamiento adecuado. Esto no significa que tengas que correr con los dedos de los pies, el antepié toca el suelo un momento antes que el talón.
¡Mira una competencia de atletismo en la televisión y verás a todos los corredores aterrizar en el antepié!
Si aterriza sobre el talón, la carrera será dura y la onda de choque viajará por todo el cuerpo, provocando lesiones. Así que aterrice en el antepié para aprovechar las propiedades de amortiguación naturales de su pie.

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Al aterrizar, el pie debe colocarse debajo del centro de gravedad, es decir, cuando aterriza, el pie debe estar directamente debajo de usted, no al frente. Si lanza la pierna hacia adelante y coloca el pie frente al centro de gravedad, entonces «golpeará» su propia pierna adelantada. Esto da como resultado un efecto de frenado y un funcionamiento duro e irracional.
Tirar la pierna hacia adelante y aterrizar sobre el talón son errores graves.

Después de aterrizar, cuando la pierna ha tomado su peso, ocurre la fase de empuje, el pie debe trabajar activamente mejorando el empuje. Después de empujar hacia afuera, dobla la pierna por la rodilla, la mueve hacia adelante nuevamente y baja el pie al suelo, todo el paso se repite nuevamente. El pie se coloca en el suelo cuando se completa la pierna adelantada. Si su pie toca el suelo mientras todavía está moviendo el pie hacia adelante, entonces «peleará» y «clavará» los dedos de los pies en el suelo.

No golpees el suelo, los atletas experimentados corren casi en silencio.
Si pateas el suelo, estás corriendo incorrectamente y desperdicias energía en golpear el suelo, en lugar de usar esta fuerza para avanzar.
Es necesario poner el antepié en el suelo de forma rápida pero suave.
Los corredores experimentados «ruedan» sobre el suelo, «acariciándolo» con los pies, pero no golpeen el suelo con estrépito. Un buen corredor «rueda» sobre su pierna sin ralentizar el movimiento, un paso se convierte suavemente en otro.

No dé pasos demasiado largos, es mejor hacerlo con más frecuencia. La frecuencia óptima es de aproximadamente 3 zancadas por segundo para carreras de media y larga distancia, y de 4 a 5 zancadas por segundo para distancias de sprint de alta velocidad. La longitud de la zancada aumenta con la velocidad de la carrera, cuanto más fuerte y rápido empujas, más lejos vuelas y más larga será tu zancada.
No intentes alargar tu zancada lanzando una pierna estirada hacia adelante y » rastrillar «el suelo, la longitud de la zancada y la velocidad de carrera dependen de la potencia de empuje.

TOTAL
1. Aterrice sobre la parte delantera del pie y luego apoye el peso en todo el pie.
2. Coloque su pie debajo de usted, no lance la pierna hacia adelante.
3. No golpee el suelo con los pies, coloque el pie firme pero suavemente en el suelo.

Para entender cómo correr mientras aterriza sobre los dedos de los pies, haga el siguiente ejercicio:
Párese derecho, doble los brazos y comience a correr en su lugar.
No golpeará su talones en el suelo, aterrizarás de puntillas.
Da 20 pasos de trote en el lugar, luego muy lentamente comienza a avanzar.
Acelera gradualmente tu carrera, pero intenta aterrizar primero con los dedos de los pies.
No eches el pie hacia adelante, pon el pie debajo y empuje.
Aterrice sobre la pierna desde arriba, como si «rodara» sobre ella, empuje y mueva la otra pierna hacia adelante, simplemente ruede sobre ella y empuje hacia adelante, y así sucesivamente …
Movimientos debe ser uniforme y continuo.

Ver también la ayuda visual «Técnica de ejecución correcta en imágenes»

CÓMO RESPIRAR CORRECTAMENTE AL CORRER

Necesitas respirar por la nariz y la boca.
No hables mientras corres, esto destruye la respiración adecuada.
Dependiendo de la velocidad con la que corras, tendrás diferentes profundidades y ritmos respiratorios en relación con pasos. Examine su cuerpo y encuentre el ritmo y la profundidad óptimos para respirar. Intente exhalar más profundo e inhale rápidamente.
El atleta debe concentrarse en lo que está haciendo.
Si comienza a ahogarse, disminuya la velocidad y aumente la respiración, todo debe estar en armonía.
Aprenda a sentir a tu manera del cuerpo, céntrate en tus pasos y en tu respiración, «contempla» tu cuerpo mientras corres y sentirás el más mínimo cambio.

CONTROL DE PULSO Y RECUPERACIÓN

Con cargas de entrenamiento pesadas, debes controlar tu recuperación.
Una de las mejores y más fáciles formas es controlar tu frecuencia cardíaca matutina en reposo.
Mide tu frecuencia cardíaca por la mañana cuando te despertaste antes levantarse de la cama.
El pulso debe contarse durante un minuto completo.
Primero debe conocer su promedio durante tres días, esta será su frecuencia cardíaca en reposo (frecuencia cardíaca).
Cuando comience trotando, notará que su frecuencia cardíaca comenzará a disminuir. Este es un buen indicador de la correcta adaptación del cuerpo. Su corazón y todo el sistema cardiovascular comienzan a funcionar de manera más eficiente y su frecuencia cardíaca desciende.
¡Correr es la mejor manera de entrenar el corazón y los vasos sanguíneos!
Sin embargo, si nota un aumento en la frecuencia cardíaca matutina en más del 10%, esto significa que sobrecarga regularmente el cuerpo y no tiene tiempo para recuperarse.
Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo. También puede ser causado por un frío, estrés emocional o una dura sesión de entrenamiento el día anterior.
En cualquier caso, esto significa que debe reducir la carga o descanse más.
Lea el artículo «Sobreentrenamiento»

CALENTAR

El calentamiento es necesario en cualquier caso, independientemente de la distancia que vaya a correr.
Durante el calentamiento, calienta el cuerpo y mejora la elasticidad de músculos y ligamentos, aumenta la frecuencia cardíaca, fortalece respirar y aumentar la circulación sanguínea en los músculos.
al hacer esto, prepara el cuerpo y proporciona un mayor suministro de oxígeno a los músculos incluso antes del inicio de la carga.
Si corre inmediatamente sin un calentamiento, entonces sentirás cómo los músculos se tensan y se tensan, responderán peor a la carga y se cansarán más rápido. Además, puede causar dolor después del entrenamiento.
Si intentas correr rápido sin un calentamiento, puedes sufrir espasmos musculares y daños en los ligamentos.
Por lo tanto, el propósito del calentamiento es aumentar el rendimiento y prevenir lesiones.
No seas perezoso, calienta bien, luego descansa un poco y comienza a entrenar.

Recomiendo leer los consejos para hacer lo correcto:
«Carrera para bajar de peso» : consejo y programa para quienes quiere perder peso de forma rápida y feliz
Programa de carrera al aire libre : consejos y ejemplos de entrenamiento de carrera deportiva