Dolor muscular: ¿bueno o malo?

A menudo se cree que el dolor muscular específico por «tracción» después del ejercicio está directamente relacionado con el crecimiento muscular. Desde un punto de vista científico, esto no es del todo cierto, y el crecimiento muscular puede tener lugar sin dolor en absoluto; todo depende de las características individuales del metabolismo de una persona.

El dolor que se siente en los músculos después del entrenamiento de fuerza significa que el cuerpo está reparando los músculos con éxito y eliminando las toxinas formadas después del ejercicio. Por lo general, este dolor comienza de 12 a 24 horas después del ejercicio y termina por completo dentro de las 24 a 72 horas.

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Recuperación activa

También notamos que el descanso completo no es en absoluto la forma óptima de recuperarse del entrenamiento. Las investigaciones muestran que el ejercicio moderado en los días de descanso aumenta el flujo sanguíneo y las tasas de desintoxicación, acelerando así la regeneración y el crecimiento del tejido muscular.

El cardio suave (incluida la natación) a una frecuencia cardíaca de 130-140 latidos por minuto y que dura 20-25 minutos en días sin entrenamiento de fuerza no solo acelerará la recuperación, sino que también le permitirá entrenar de manera más efectiva para el crecimiento y la definición muscular.

¿Cuántas veces a la semana balancea las piernas?

Las piernas son uno de los grupos de músculos más grandes, por lo que no deben entrenarse más de una vez cada 72 horas. Si has hecho sentadillas pesadas el lunes, la próxima vez que hagas tus piernas es el jueves o incluso el viernes. Sin embargo, si entrenó exclusivamente caviar, entonces el tiempo se reduce.

Al mismo tiempo, la cantidad total de días necesarios para la recuperación muscular también depende del tipo de cuerpo: los mesomorfos deportivos pueden entrenar con más frecuencia (y, en última instancia, desarrollar músculo más rápido), mientras que los ectomorfos y endomorfos necesitan una mayor cantidad de tiempo para reponer energía. reservas.

¿Con qué frecuencia presionas?

Los principiantes pueden ejercitar los abdominales incluso 5 veces por semana; la presencia de dolor «retardado» ayudará a sentir los músculos abdominales, lo que aumentará la efectividad del entrenamiento de abdominales. Sin embargo, estamos hablando de realizar ejercicios abdominales individuales sin carga adicional o ejercicio simple en casa.

Los conjuntos completos de ejercicios para el desarrollo de los músculos de la prensa requerirán entre 48 y 60 horas para recuperarse. Por separado, notamos que los entrenamientos más frecuentes de los músculos abdominales son completamente incapaces de eliminar la grasa del abdomen más rápido (esto solo requiere una dieta). De hecho, solo causarán sobreentrenamiento y afectarán negativamente el progreso general.

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¿Cuántas veces a la semana entrenan las chicas?

Por separado, observamos que para las niñas, los entrenamientos diarios para perder peso pueden tener el efecto opuesto al deseado, especialmente en el contexto de una disminución en la ingesta de calorías. En lugar de acelerar el metabolismo, el cuerpo puede elevar el nivel de la hormona del estrés cortisol, provocando así no en absoluto la pérdida de grasa, sino el aumento de grasa.

La pérdida de peso debe comenzar con la normalización de la nutrición, excluyendo los carbohidratos rápidos y los alimentos excesivamente altos en calorías. Los entrenamientos para quemar grasa son solo una forma de nivelar los niveles de azúcar en sangre, no un mecanismo para eliminar el exceso de calorías y «quemar» grasa directamente.

Entre otras cosas, también juega la fase del ciclo menstrual. En los primeros días, los niveles bajos de estrógeno le permiten quemar grasa de manera más eficiente, y es ideal para ejercicios cardiovasculares.