Como y por que calentar

¿Qué es un calentamiento y por qué los principiantes lo hacen descuidadamente? Pero los profesionales lo consideran muy importante y dedican suficiente tiempo a este proceso …
Quiero que tu entrenamiento deportivo sea seguro y tengas éxito, así que Decidí considerar este problema con más detalles.

Qué sucede durante el calentamiento.

Cuando calentamos, aumentamos la circulación sanguínea y el metabolismo, aumentamos la producción de energía, por lo que la temperatura corporal aumenta, especialmente en los músculos que trabajan. Es muy importante calentar los ligamentos y los músculos antes de la carga.
La goma fría se rompe cuando se estira y la goma caliente se estira porque es más elástica. Lo mismo ocurre con los ligamentos.
Si comienza a levantar grandes pesos sin calentar, entonces existe una probabilidad muy alta de que se dañen los ligamentos. En la estación fría, le recomiendo que se caliente con un suéter de manga larga y luego se lo quite.

Durante el calentamiento, también aumentamos suavemente la frecuencia cardíaca (FC) y aumentamos gradualmente el flujo sanguíneo en los músculos.
¿Sabías que en reposo usamos solo una pequeña parte de los capilares y durante el ejercicio hay una intensa afluencia de sangre a los músculos …
¿Has notado cómo los músculos se hinchan después de una buena carga? No, esto no significa que hayan crecido tan rápido . Esto abre vasos adicionales y aumenta el flujo sanguíneo para proporcionar oxígeno y nutrientes a los músculos. Lo mismo ocurre con la respiración. En la vida diaria, no usa toda su capacidad pulmonar, pero durante el entrenamiento, la demanda de oxígeno aumenta y el volumen respiratorio aumenta tanto a través de la frecuencia como mediante el uso de volumen pulmonar adicional.

¡Vea cuántos cambios ocurren con la actividad física! Todos los sistemas del cuerpo reviven, incluidos los hormonales, y comienzan a trabajar de forma muy intensa.
Antes de un entrenamiento, es posible que esté letárgico o somnoliento, pero después de un buen calentamiento ya está listo para mucho estrés.

Por qué obligar al corazón y los vasos sanguíneos a experimentar sobrecargas repentinas, es mejor prepararlos suavemente para esto.
Por cierto, si no calentó bien y su cuerpo «no se despertó», entonces debido a una carga pesada y aguda, la presión puede verse alterada y el dolor de cabeza puede enfermar. Y todo porque era demasiado vago para gastar 10 minutos y overclockear sin problemas todos los sistemas en ejecución. He visto personas que calientan su coche durante mucho tiempo en invierno, pero en el gimnasio apenas se calientan y se lesionan … Por alguna razón, la gente es más inteligente cuando se trata de coches …

El calentamiento se puede dividir en general y especial.

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Calentamiento general

Destinado a calentar todo el cuerpo en su conjunto. Durante un calentamiento general, calentamos los músculos y ligamentos de todo el cuerpo, aumentamos suavemente la frecuencia cardíaca, aceleramos el metabolismo, es decir, preparamos el cuerpo para la próxima carga.
Para el calentamiento, use Ejercicios «globales» que involucran muchos músculos.
Independientemente de los ejercicios que se realicen de acuerdo con su plan de entrenamiento de hoy, estire todo el cuerpo.

Calentamiento especial.

Prepara los músculos, articulaciones y ligamentos adecuados para el ejercicio exacto que desea realizar.

Veamos un ejemplo para mayor claridad:

Calentamiento general

Todos los ejercicios se siguen con un descanso muy corto de 20 a 30 segundos.
1. Rema desde arriba en el simulador hasta el pecho 1×20 muy ligero.
2. Presione de pie desde el pecho 1×20 barra vacía o palo de gimnasia.
3. Rotación de la cabeza, cinco círculos en una dirección, cinco en la otra: repita varias veces.
4. Rotación con los puños, luego con los antebrazos y luego con las manos, de 10 a 15 veces en cada dirección.
5. Rema de nuevo en la parte superior del entrenador 1×20 de peso ligero.
6. Flexiones desde el banco 1×12, o press de banca con barra vacía 1×20.
7. Hiperextensiones (flexiones hacia atrás en un banco especial) 1×15.
8. Ejercicios de estiramiento: flexiones suaves hacia adelante, alcance con las manos hacia el suelo, flexiones laterales, embestidas con una pierna hacia adelante.

El calentamiento general ha terminado, pasemos al calentamiento especial.

Calentamiento especial.

Suponga que hoy tiene sentadillas de acuerdo con su plan de entrenamiento
Para un atleta principiante que hace sentadillas, por ejemplo, 70 kg / 3×8, el calentamiento será así:
Sentadillas con barra:
20 kg (barra vacía) x 12, 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8

Para un atleta más experimentado que va a hacer sentadillas 120 kg / 4×6, el calentamiento se verá así:
20 kgx12, 60×8, 75×6, 90×6, 105×6
Personalmente, caliento aún más.

Estas series de calentamiento con un peso más ligero serán un calentamiento especial.
También se denominan «series de aproximación» porque llevan suavemente los músculos y ligamentos al peso de trabajo.
Calentamiento También se necesitan series para que los músculos «trabajen» en el movimiento. Aquellos que han entrenado con pesos pesados ​​entenderán de lo que estoy hablando.
No tome las series de calentamiento a la ligera. Incluso al realizar una aproximación con barra vacía, siempre hago el ejercicio con claridad, observando la técnica y amplitud, controlo y analizo el movimiento como si se tratara de una aproximación de peso “de trabajo”. Por lo tanto, utilizo enfoques de calentamiento no solo para calentar, sino también para «ejercitar» el movimiento y establecer la técnica, entreno mis músculos para este movimiento. Entonces, cuando se trata de pesos pesados, los músculos ya saben qué hacer ¿Has notado que a veces la segunda serie es mejor que la primera? Esto se debe a que los músculos aún no han tenido tiempo de «trabajar» en el movimiento.

Recuerda que cuanto mayor sea el peso del aparato con el que vas a realizar el ejercicio, más series de calentamiento necesitarás realizar.
En caso de duda es mejor hacer una serie de calentamiento mas que menos. No ahorre energía para calentar.
Especialmente bueno, necesita calentar antes del primer ejercicio de un entrenamiento. Se pueden realizar menos series de calentamiento antes de los ejercicios posteriores.
Si tiene un ejercicio básico «básico» en su programa, y ​​luego un segundo ejercicio auxiliar para el mismo grupo de músculos, entonces, antes del segundo, es suficiente hacer un enfoque de calentamiento para que los músculos cambien a un nuevo movimiento.

Y como resultado, déjame recordarte:
Si ignoras el calentamiento, tu trayectoria deportiva terminará muy pronto y posiblemente para siempre. Probado por el tiempo y por todos los deportistas profesionales.

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