Incrementar la fuerza con el entrenamiento de resistencia

La ganancia de fuerza es una respuesta adaptativa del cuerpo a una carga creciente. En consecuencia, para desarrollar fuerza, es necesario aumentar el peso de la barra.
Les recuerdo la base fundamental para el crecimiento de cualquier indicador físico:
1. Cuando se realiza el trabajo, se produce el agotamiento de los recursos y la destrucción de los músculos.
2. Durante el reposo, todos los parámetros se restauran, ¡pero con un margen! El cuerpo, por así decirlo, se prepara para afrontar el nuevo estrés más preparado, se adapta.

Este efecto se denomina sobrecompensación (supercompensación). Gradualmente, estas pequeñas mejoras se convierten en un progreso visible. Esto es entrenamiento. Cuanto más fuerte sea el estrés, mayor será la respuesta adaptativa. Si el estrés no es grande, entonces no hay cambios particulares, si el estrés es excesivamente grande y excede las capacidades restauradoras del cuerpo, entonces hay un deterioro en el rendimiento físico.

EJERCICIOS Para Mejorar La RESISTENCIA

CÓMO AUMENTAR EL PESO DURANTE EL ENTRENAMIENTO

CONSTRUCCIÓN DE CARGA LINEAL

A medida que los músculos se adaptan, hay un aumento gradual constante en el peso de la barra.
Por ejemplo, haces un press de banca de 3×8 / 60 kg., como Tan pronto como tenga confianza y sienta que en la última aproximación podría apretar 9, luego aumenta el peso y en el siguiente entrenamiento presiona 3×8 / 62.5 kg. y así sucesivamente …
Este método se recomienda para principiantes. Los principiantes comienzan a revelar las capacidades de sus músculos, el cuerpo aprende nuevos movimientos y el crecimiento ocurre con bastante rapidez.
Sin embargo, este método es limitado, es efectivo para los principiantes, pero eventualmente se vuelve inútil.
Para un principiante, es Es muy posible agregar un par de kilogramos al peso de la barra en la semana. Supongamos que un principiante en press de banca 40 kg., Resulta que en un año (52 semanas) ya hará press de banca alrededor de 150 kg. por supuesto que no …
Solo en la etapa inicial es posible un crecimiento lineal rápido, luego resultará que agregará peso a la barra cada vez con menos frecuencia, o reducirá las «ganancias» cada vez menos …
En algún momento llega un momento en el que el crecimiento de los indicadores de fuerza se detiene.
Aquí es donde llega el momento de un juego mejor, así que sigue leyendo

AUMENTO DE CARGA EN FORMA DE ONDA

El significado de un aumento en forma de ola es que antes de asaltar otra barrera de fuerza, da un paso atrás deliberadamente.
Puede dar un ejemplo: saltar sobre un obstáculo, primero necesita moverse un poco para dispersarse y obtener una carga de inercia.
La razón de tales acciones es que el cuerpo no siempre puede estar «en su punto máximo», siempre trabajar al límite y fallar , se produce el desgaste. Por lo tanto, es necesario reducir un poco la carga, para que el cuerpo consiga un descanso, y lleve a cabo una buena recuperación muscular y del sistema nervioso central, es decir, para que se produzca una buena supercompensación. Luego, aumenta el peso nuevamente y pasa a un nuevo nivel.
Debe comenzar a entrenar de acuerdo con dichos esquemas cuando el aumento lineal deja de funcionar.
También aplique este principio cuando cambie a un nuevo programa, retroceda un poco y comience con cargas medias.

Veamos algunos ejemplos de subidas onduladas.
Tomemos a un atleta que puede hacer 4 series de sentadillas, 6 repeticiones con un peso de 100 kilogramos.

1. Un rally simple similar a una ola.

La primera ola del rally 4×6 / 90, 4×6 / 95, 4×6 / 100, 4×6 / 105
La segunda ola del rally 4×6 / 95, 4×6 / 100, 4×6 / 105, 4×6 / 110

2. Aumento de peso con un cambio en el número de repeticiones

4×9 / 90, 4×8 / 95, 4×7 / 100, 4×6 / 105
4×9 / 95, 4×8 / 100, 4×7 / 105, 4×6 / 110

3. Aumento de peso con un cambio en el número de enfoques

8×6 / 90, 6×6 / 95, 5×6 / 100, 4×6 / 105
8×6 / 95, 6×6 / 100, 5×6 / 105, 4×6 / 110

4. Aumento de peso con cambios de series y repeticiones

5×8 / 90, 4×8 / 95, 5×6 / 100, 4×6 / 105
5×8 / 95, 4×8 / 100, 5×6 / 105, 4×6 / 110

En estos ejemplos con sentadillas se muestra un paso de 5 kg, es decir, en 4 entrenamientos se produce un aumento de fuerza de 5 kg. Los atletas más «avanzados» no tendrán tal aumento, por lo que debe planificar un aumento menor.

Ejercicios y entrenamiento de fuerza y resistencia muscular. Las mejores recomendaciones para mejorar nuestra salud

CICLISMO

Este método es utilizado por atletas de fuerza experimentados.
Para desarrollar una gran fuerza, es necesario entrenar con pesos máximos y casi máximos. Tal carga afecta fuertemente al sistema nervioso, los ligamentos y los músculos, por lo que no puede continuar todo el tiempo, debe dosificarse adecuadamente.
Después de entrenar con pesos máximos, necesariamente debe seguir un período de trabajo más liviano. Dichos planes de entrenamiento solo pueden ser realizados por un especialista o un atleta muy experimentado. El plan (ciclo) de entrenamiento completo suele durar de 4 a 16 semanas y consta de microciclos que duran de 7 a 14 días. Creo que no tiene sentido aplicar este método de entrenamiento en el primer año de entrenamiento, solo ralentizará el proceso.

En el ciclismo, el plan de entrenamiento consta de entrenamientos duros, medios y ligeros. La carga está regulada por el volumen y la intensidad del trabajo.
La cantidad de trabajo : el número de levantamientos de la barra (KPS), establecido por el número de aproximaciones y repeticiones.
La intensidad del trabajo viene determinada por el grado de carga. El grado de resistencia se indica como un porcentaje del resultado máximo.
Ejemplos:
Entrenamiento ligero: volumen medio a alto, baja intensidad.
4-6 series de 5- 8 repeticiones / carga 60-70%
Volumen e intensidad medios
3-5 series de 3-5 repeticiones / carga 70-85%
Entrenamiento intenso – volumen bajo, intensidad alta
1-4 series de 1-4 repeticiones / 85-100% de carga

Aquí debe comprender que para cada nivel de sobrecarga existe su propio número de repeticiones, que serán ligeras o pesadas. Por ejemplo, 75% 8×3 y 3×8, en términos de volumen esta es la misma carga, pero estas son dos grandes diferencias, en el primer caso es un entrenamiento fácil, y en el segundo ya es difícil.

Al usar el ciclismo, podemos aumentar la frecuencia del ejercicio.
Aquí hay un ejemplo de un microciclo de fuerza de dos semanas:
Lunes
Banco ligero, Sentadillas pesadas
Miércoles
Banco mediano , Peso muerto ligero
Viernes
Banco pesado, Sentadilla mediana
Lunes
Banco ligero, Peso muerto pesado
Miércoles
Banco mediano. Sentadillas Ligeras – Viernes
Press Pesado. Empuje medio

Quizás pensaste: «¿Por qué hacer press de banca liviano o sentadillas?» En segundo lugar, en pesos livianos y medianos, entrenamos los recursos energéticos y, además, bombeamos fibras musculares.
Mientras el sistema nervioso y los ligamentos descansan de cargas pesadas, y las fibras musculares se están recuperando de la destrucción resultante, estamos trabajando en otros parámetros.

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Conclusión
Para los principiantes, recomiendo usar un aumento lineal; después de todo, ¡este es el tipo de aumento más rápido en los resultados! No pienses que “esto es para principiantes, los profesionales entrenan de manera diferente, y yo también”. Los atletas profesionales se están alejando del simple aumento lineal de peso, no porque quieran, sino porque ya no funciona … Me alegro de aumentar gradualmente todo el tiempo, pero esto ya no es posible … (bueno, solo si se trata de una aceleración después de una enfermedad o vacaciones)
Cada método de aumento de peso debe aplicarse de manera oportuna.
Además, no olvide que cualquier esquema requiere «corrección por el viento». Todas las personas son un poco diferentes, aunque el mismo , por lo que se requiere algún «ajuste» para las condiciones y características de una persona en particular.