Cómo desarrollar masa muscular magra

Algunas personas tienden a perder peso, tienen dificultades para aumentar de peso, otras ganan masa muscular bien, pero junto con los músculos ganan grasa adicional también.
Este artículo es para aquellos que ganan mucha grasa cuando ganar masa muscular.
A continuación, te contaré las técnicas que te ayudarán a desarrollar músculo con poca o ninguna grasa.

5 claves para aumentar la masa muscular y quemar grasa - Mejor con Salud

CAMBIE SU DIETA DE NOCHE

Para el crecimiento muscular y los entrenamientos duros, necesita una gran cantidad de nutrientes y energía.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía, sin ellos el cuerpo no desarrollará los músculos, al igual que los carbohidratos dan su fuerza al entrenamiento duro, pero el exceso de carbohidratos se puede procesar en depósitos de grasa.
Las proteínas son los componentes básicos de los músculos y de todo el cuerpo.
Si tiene demasiado «cuidado» y trata de comer menos, entonces el cuerpo es posible que no tenga suficientes proteínas o carbohidratos, y luego se detendrá el crecimiento muscular.
Pero puede administrar estas sustancias al cuerpo de manera más correcta, teniendo en cuenta las necesidades.
Los carbohidratos que ingiere durante el día tienen más probabilidades de gastarse en actividad física. Por la noche, cuando duerme, el gasto de energía es bajo, por lo que es más probable que los carbohidratos que ingiera por la noche se conviertan en grasa. Por lo tanto, si es propenso a ganar grasa, debe ajustar su cena.
Por la mañana y por la tarde es necesario comer muchos carbohidratos y proteínas, y por la noche solo productos proteicos dietéticos más ensaladas de verduras y frutas. La digestión de proteínas es un proceso complejo y prolongado, por la noche el cuerpo asimila las proteínas con calma y participa en la recuperación y el crecimiento de los músculos.
El menú principal de la cena:
Productos dietéticos de proteínas – bajos en grasas requesón, leche baja en grasa y kéfir, claras de huevo (hervidas o revueltas), carne blanca de pollo refinada a partir de grasa (pechugas de pollo), pavo magro, carne de calamar, pescado blanco magro.
Ensaladas de verduras y hierbas frescas, condimentadas con aceite vegetal (preferiblemente aceite de oliva).
Frutas: manzanas, peras, naranjas, pomelos, ciruelas, melocotones.
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«Dieta para el crecimiento muscular»

Elimine los alimentos grasos

Trate de evitar los alimentos con alto contenido de grasas animales tanto como sea posible. Estas grasas se depositan inmediatamente en tus reservas de grasa, son muy fáciles de comer, pero deshacerse de ellas es mucho más difícil.
Si comes carne o pescado, entonces necesitas eliminarlas de grasa.
Es mejor comprar inicialmente alimentos bajos en grasa, por ejemplo: carne de res magra, pechugas de pollo, pavo, pescado magro.
Excluya estos alimentos: cerdo y cualquier carne grasa, mantequilla, crema agria y otros productos lácteos grasos.
También elimine de la dieta las salchichas, el jamón, la pizza, las salchichas, los pasteles, las albóndigas y otros productos semiacabados, ya que están llenos de grasas.
Acostúmbrese a comer productos naturales.

EXCLUYE LOS CARBOHIDRATOS «RÁPIDOS»

Los carbohidratos son necesarios para el crecimiento muscular, pero no todos los carbohidratos son igualmente útiles.
Los carbohidratos rápidos son azúcares y varios dulces, se les llama «rápidos» porque se absorben muy rápidamente , aumentan drásticamente los niveles de azúcar en sangre y pueden convertirse fácilmente en grasa.
Carbohidratos rápidos que deben eliminarse o reducirse en gran medida:
Azúcar, refrescos, galletas, bollos, helados, dulces y otros dulces.
Igual si eres propenso a un conjunto rápido de grasas, no puedes comer pasta y patatas.
Los mejores carbohidratos para el crecimiento de la masa muscular:
Trigo sarraceno, arroz, avena, además de verduras y frutas.

AGREGAR CORRER FÁCIL AL CALENTAMIENTO

Una carrera larga y rápida drenará el cuerpo y dificultará el crecimiento muscular.
Pero puedes usar carreras pequeñas y ligeras como calentamiento y calentamiento antes del entrenamiento.
Trotar ligero es una buena forma de calentar, además de que aumenta la circulación sanguínea y mejora el metabolismo, lo que promueve un mejor uso de la grasa.
Si tu objetivo es ganar masa, no puedes correr más de 10 minutos a ¡A un ritmo muy ligero!
Recomiendo correr 1 kilómetro a una velocidad de 8-10 km por hora (esto es 6-8 minutos de carrera suave)

ENTRENAMIENTO ADICIONAL PARA CORRER

Correr demasiado tiempo y con demasiada frecuencia evitará que ganes masa muscular, pero puedes hacer un trote ligero por semana. Corre en un día de descanso, cuando no estés haciendo ejercicio con plancha.
El tiempo de funcionamiento no es más de 20 minutos, la velocidad de carrera ligera es de 8-10 km / h, en 20 minutos correrás unos 3 kilómetros. ¡Correr debe ser muy ligero! Tómate tu tiempo, no intentes correr más.
Corre muy ligero, respira activamente y disfruta del descanso mientras corres.
Tu tarea no es cargar y agotar los músculos, sino «conducir» la sangre a través de los músculos. , aumentan el metabolismo y entrenan el corazón.
Además, las carreras cortas y muy ligeras ayudan a restaurar los músculos mejorando la circulación sanguínea y aumentando el metabolismo, pero no utilícelas más de una vez a la semana.
Correr se puede reemplazar con un bicicleta estática, la carga debe ser baja, velocidad de 15 a 20 km / hora, tiempo de no más de 20 minutos. También puede andar en bicicleta en la calle. Dado que la carga en la bicicleta no es constante, puede conducir durante mucho tiempo, pero tenga cuidado de no agotar gravemente sus músculos.

USO PERIODIZACIÓN DE CARGAS

La periodización de cargas es una rutina de entrenamiento estándar en el culturismo. Alivio muscular.
El esquema es aproximadamente el siguiente:
4-6 meses – programas para ganar masa.
Luego, si es necesario, 4-8 semanas – «secado», trabaje para mejorar el alivio muscular.
Mientras trabajan en el alivio de los músculos, los atletas utilizan programas especiales de entrenamiento y nutrición para preservar los músculos tanto como sea posible y eliminar las grasas acumuladas.
Después de «secarse», puede pasar nuevamente a ganar masa. Dicha periodización te permite avanzar, ganar masa muscular y evitar la acumulación de exceso de grasa.

Puede usar mis programas de entrenamiento profesional para mejorar la definición de los músculos.
Desarrollé estos programas específicamente para «secar» para eliminar el exceso de grasa subcutánea y obtener líneas musculares hermosas y claras; esto se llama «alivio muscular».
Los programas incluyen planes de entrenamiento detallados con todas las recomendaciones importantes, además de instrucciones nutricionales.
Pueden las proteínas aumentar la masa muscular en ausencia de ejercicio?

En este artículo, describí cómo ganar masa muscular mientras se minimiza la ganancia de grasa.
Si ya tiene una cantidad significativa de grasa corporal, primero debe eliminarla.
Más acerca de cómo eliminar las grasas, así como las respuestas a otras preguntas, consulte la sección CONTENIDO