Cómo inflar los glúteos en casa: programa de ejercicios sin equipo

Puede bombear eficazmente los músculos de los glúteos no solo en el gimnasio, sino también en casa. Los resultados del ejercicio sin equipo (es decir, del entrenamiento con su propio peso) serán especialmente notables si nunca antes ha hecho ejercicio.

Los glúteos desarrollados no solo tonifican la figura, sino que también estabilizan la posición natural de la columna. Esto es esencial para promover la postura atlética, la salud de la espalda y la movilidad pélvica, especialmente importante cuando está sentado.

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¿Cómo inflar los glúteos en casa?

Un entrenamiento de glúteos exitoso es un entrenamiento intenso y variable. En primer lugar, cada ejercicio debe realizarse antes de la característica sensación de ardor en los músculos. Solo en este caso reciben la carga necesaria para el crecimiento. En segundo lugar, los músculos de los glúteos pueden adaptarse al ejercicio.

En pocas palabras, no dejes que tus glúteos se acostumbren a los mismos entrenamientos. Movimientos alternativos: estocadas, columpios, sentadillas, combinándolos en un enfoque. Por ejemplo, haz 20 estocadas e inmediatamente realiza columpios sin descansar. Tus glúteos no estarán listos para la carga y, por lo tanto, serán estimulados para crecer.

Además, preste atención a su técnica de ejercicio. Para bombear los glúteos, debe realizar movimientos en toda su amplitud, estirando y contrayendo los músculos tanto como sea posible, e involucrándolos conscientemente en el trabajo. Mientras hace ejercicio, visualice en su cabeza exactamente cómo funcionan los músculos de los glúteos.

Función de los músculos glúteos.

Las nalgas incluyen el glúteo mayor, medio y mínimo. Cada uno de ellos realiza su propia función, por lo tanto, se deben seleccionar ejercicios separados para diferentes músculos:

  • El músculo glúteo mayor es el más grande y en realidad crea el volumen aparente principal. Participa en levantar el torso después de inclinarlo, en extender la cadera y girarla hacia afuera. Las sentadillas, las estocadas, el puente pélvico y la hiperextensión funcionan bien para entrenar el músculo glúteo mayor.
  • Los músculos glúteo medio y glúteo menor son responsables de la rotación hacia adentro y hacia afuera del muslo. Son ellos quienes dan a las nalgas una forma redondeada. Para bombear los músculos medios y pequeños, haga ejercicios de aislamiento: abducción de la cadera hacia un lado y varios movimientos de piernas.

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¿Cómo puedo aumentar la intensidad de mi entrenamiento?

Cuando sienta que los músculos de los glúteos están acostumbrados a la carga, es hora de aumentar la intensidad del entrenamiento. Usa pesas para las piernas. Incluso más 1-2 kilogramos en cada pierna serán muy sensibles. Para complicar aún más el entrenamiento, ralentice el movimiento durante la fase negativa del ejercicio.

Alimentos y secado

No importa qué tan intensamente entrenes tus glúteos, sin una nutrición adecuada, el resultado será mínimo. Es imposible ponerse en forma sin una nutrición adecuada. Su dieta diaria debe ser alta en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

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Pollo, pescado, huevos, requesón son fuentes adecuadas de proteínas. Para reponer las reservas de energía: carbohidratos con un índice glucémico bajo. Por ejemplo, trigo sarraceno, quinua, bulgur y varios vegetales. Agregue el aguacate con nueces y su dieta es como un modelo de acondicionamiento físico.